Cada vez es más habitual conocer personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, las cuales van de la mano con un estilo de vida distinto, más consciente o saludable que de costumbre. Estas dietas son una buena opción, siempre que se incorporen alimentos que entreguen los nutrientes esenciales al organismo para mantener una alimentación saludable y equilibrada a corto y largo plazo.
¿En qué consiste la dieta vegetariana?
Una persona con una dieta vegetariana consume huevos y lácteos, y excluye carnes, aves, pescados y mariscos.
Contrario a la creencia popular, la mayoría de los vegetarianos usualmente tienen suficiente proteína y calcio en su dieta. Lo anterior es debido a que estas personas pueden consumir una diversidad de alimentos, los cuales contienen los nutrientes esenciales para el organismo.
¿En qué consiste la dieta vegana?
Una persona con una dieta vegana no consume alimentos que provienen de animales, ya sea de forma directa o como subproductos, incluyendo productos lácteos y huevos. Por lo tanto, una dieta vegana contiene solo plantas (tales como vegetales, granos, frutos secos y frutas) y alimentos hechos en base a plantas.
Algunas recomendaciones para llevar una alimentación sana siguiendo una dieta vegana o vegetariana son:
- Comer variedad de frutas y verduras todos los días, ya que proveen de fibra, vitaminas y minerales.
- Basar las comidas en alimentos con almidón, tales como papas, pan, cereales, arroz y pasta. Los alimentos con almidón son una buena fuente de energía y la principal fuente de una variedad de nutrientes en la dieta.
- En la dieta vegetariana se recomienda consumir Leche y productos lácteos, tales como queso y yogurt, ya que son buenas fuentes de proteína, calcio, vitamina A y B12. En el caso de la dieta vegana, se recomienda tener alternativas a los lácteos, como bebidas de soya y yogurt de soya.
- Consumir legumbres, nueces, semillas, tofu y proteína vegetal texturizada ya que son fuentes de proteínas. En el caso de la dieta vegetariana, se recomienda consumir huevos ya que también son fuente de energía. Es necesario comer una variedad de diferentes fuentes de proteínas para tener la correcta mezcla de aminoácidos, lo cual es usado para construir y reparar las células del cuerpo.
- Elegir aceites insaturados.
- Tomar gran cantidad de agua (entre 1,5 a 2 litros diarios).
Con una buena planificación y una comprensión de lo que consiste una dieta vegana saludable y equilibrada, se pueden obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Lo mismo ocurre al realizar una dieta vegetariana.
En caso de no tener un plan apropiado al realizar una dieta vegetariana, puede ocurrir un déficit de nutrientes esenciales tales como hierro y B12. En el caso de una dieta vegana, se podría sumar un déficit de calcio. Por esta razón, es muy importante recurrir a un especialista en nutrición para que realice un plan de alimentación, ya sea bajo una dieta vegetariana o vegana, de acuerdo con su condición de salud y sus necesidades.
Actualmente, las empresas de alimentos están innovando día a día, descubriendo nuevos ingredientes y nuevas aplicaciones en alimentos. Con esto, han logrado elaborar alimentos procesados para dietas vegetarianas y veganas, los cuales son preferidos personas que siguen dichas dietas. En muchos de estos casos, los productos también son atractivos para personas que solo buscan disminuir su consumo de productos animales o que disfrutan de la calidad de dichos productos.
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